Kevään kevättä Kukkurissa

Tammikuussa oli – tunnustettakoon tämä – jotenkin iisimpi ulkoilla kuin vetisessä ja tuulisessa helmikuussa. Toisaalta tarpeeksi tiheä metsä kerää vimmaisimmankin viiman. Olenkin taas enenevässä määrin turvautunut kotoisan Kukkurini monipuolisiin maastoihin. Kukkurista, tuosta ”puolen hehtaarin metsästäni” löytyy milteipä kaikki, mitä omin voimin ja omin ehdoin etenijä osaa kaivata. Juurakkoa, avokalliota, korkeuseroja, eri kulmiin kaatuneita puita, helppoa neulas- ja vaativampaa kivikkopolkua sekä ylä- että alamäkeen, kaunista rantaviivaa, tiukkia jyrkänteitä, joustoisaa kangasmaastoa… pitkostakin. Yksittäinen hyvinvointisessio sisältää usein vauhdikasta mäkijuoksua, tasapainoilua, maisemapausseja Patakalliolla, teknistä taiteilua, rymyä, könyä, kiipeilyä! Kukkurin luonto on ällistyttävän moninainen: jäkälää jos jonkinmoista, eläväistä sekametsää, puukatajaista etelärinnettä, sammaleisia rantakallioita, suloisia neulasmattoja, saniaisista täyttyneitä pimeikköjä sekä suomaisia kosteikkoja, puiden, kivien ja juurien leikistä muodostuneita onkaloita, laulavaisia rastaita ja luojan kiitos niitä liito-oraviakin.
On sieluunkäyvän tärkeää päästä ulkoilemaan tällaisessa ainutlaatuisessa ympäristössä. Vammalan alueelta ei moista löydy. Kukkuri sisältää Lousajan, Ellivuoren ja Moitusmaan parhaat puolet tiivistetyssä ja helposti lähestyttävässä muodossa. Pikku-Nuuksioksikin – tai -Pyynikiksi! – sitä voisi kuvailla.

Valokuva0039
Jaa että mitä siellä tulikaan viime kuussa tehtyä? Ainakin aloitin vauhtiharjoitukset ja tekniikkatreenit tutuilla, mutta edelleen tarpeeksi haasteita ja yllätyksiä tarjoavilla poluilla. Kukkurissa kuten muuallakin metsässä voi joka vuodenaikaan juosta kovaa! Talvisilla tampatuilla poluilla askel pysyy perin rentona ja vauhdikkaana, eikä kevään tultua meno välttämättä samalla reitillä nopeudu siinä määrin kuin esim. tiejuoksussa. Sulat tai puolisulat polut vaativat enemmän työtä ja tekniikkaa. Keväisin, mutta myös muina vuodenaikoina, on kiintoisaa käydä tekemässä harjoituksia samassa, mutta päivästä toiseen muuttuvassa ympäristössä. Ja onneksi polut sijaitsevat metsässä, kaukana kanssaihmisten katseilta: saa kaatuilla, kaahata ja rämpiä ihan tai ainakin melkein omassa rauhassa. Joistakin saattaa puoliksi lumisilla polkuloilla ”liukasteleminen” tuntua oudolta, etenkin kun tiet ovat jo pitkään olleet kuivia ja sulia. No, eipähän ainakaan tarvitse kärsiä tiepölystä. Eikä liikenteestä, rasitusvammoista, tylsistymisestä ja yksitoikkoisuudesta. (Vaikka olenhan minäkin kevään mittaan juossut yhden-pari lyhyttä viikkolenkkiä tiellä…)

Valokuva0057

Arkistokuvaa, ei vielä näin sulaa…

Takaisin vauhtiin! Kukkurintäyteisiin kirmailuihini kuuluu mm. lyhyitä minuutin vauhdinnostoja kinttukoordinaatiota ja tasapainoa kehittävässä juurakossa ja kerran viikkoon 5-6minuutin maksimihönkävetoja joka suuntaan ernomaisen käyräisellä polkuvarvilla. Vauhtikestävyyttä olen tunnustellut esim. kiihtyvillä tunnin-puolentoista seteillä. Näissä syke nousee 75:stä 90 prosenttiin maksimista. Kukkurissa on paljon erilaisia reittivaihtoehtoja, joista päiväkohtaisesti valitsen sopivimman. Kilometrin kiekkoihin nousuakin saa mukavat 50m, vieläpä niin, että miltei puolet matkasta jolkitaan teknisesti haastavaa, mutta suhteellisen tasaista rantapolkua. Lyhyemmät ns. maksimikestävyysvedot, esim. 4×5-6min, höngin nousevasti 85-95% maksimista ja minuutin palautuksella. Tehollisten muassa peruskestoharjoitukset tulee tehtyä tavanomaisen kevyellä 55-70%:n, usein 60%-sykkeellä.

Helmikuulle kertyi 30 juoksukertaa, mutta tunneissa, osittain lyhyiden vauhtiharjoitusten myötä, vain 39. Lisäksi 8 saliharjoitusta, 8 (maasto)pyöräilyä, 5 hiihtoa, 4 kiipeilyä, ja muutama (oikeastaan aika monta…) lyhyt ”ei-lasketa”-tyyppinen coreilupiiri lenkkien kylkeen. Yhteensä jotain 65 tuntia. Alla viikon 7 treenit:

ma Kevyttä Sastamalan Opiston lenkkiseurassa, sis. rentoa 4x2min ~4min/km + kuntopiiri, yht 45min
ti Aamulenkura PK- 30min; Polkuvedot 4x6min 1min pal (86-94%max), yht. 1h22min; 10min kuntopiiriä + 60min suhteellisen intensiivistä kiipeilyä Vexven seinällä.
ke Pitkä kevyt 60%max 3h30min Lousajan poluilla ja Liikuttavien yhteislenkillä
to Aamulla kevyesti sauvajuosten (58%max) Liekoveden patovallilla 50min; Iltamalla pyörällä 20min ja päälle 1h12min mäkistä, risukkoista, kallioista ja kivikkoista umpihankea ja muuta mukavaa Kukkurissa ka:lla 67%max, välillä kuormittavaakin…
pe Kevyt juoksu 25min + sali 25min + kiipeily 25min
la Aamulla 44min maastosinkulointia; Päivällä 2h41min kevyttä sis. 10x1min reipasta
su Aamulla hiihtoa jäällä 42min + maastopyöräilyä 18min + juoksua 60min, juoksu ~75%max; Iltapäivällä juosten (35min) salille (60min) ja takaisin (20min) ~60%max
Yht. 13h juoksua, 18 kokonaisuudessaan

Maaliskuun ekoilla viikoilla (10 & 11) vauhtitreenien intensiteetti kasvoi: kolme maksimi- ja neljä vauhtikestävyysharjoitusta. Tämä vaati jo suunnittelua ja toimenpiteitä palautumisen nopeuttamikseksi, etenkin kun harjoitustunnit pysyivät samaan aikaan tasolla 10/14 ja 11/17 (juoksu/yhteensä). Saas nähdä, mitä kevät teettää juoksun ja muun liikunnan suhteelle: nyt mieli näet halajaa maastoon enenevästi myös pyörällä! Vauhdit ovat selvästi kiihtymään päin, mutta kuten koville jaksolle tyypillistä, varsinkaan maksimikestävyyden kehittämistä ei kannata korostaa neljää viittä viikkoa pidempään. Tai kuka sanoo, etteikö kannattaisi… kannattaa, jos se hyvältä tuntuu! Mutta niinhän se on, että ”kaikki toimii – mikään ei toimi pitkään”. Seuraavilla viikoilla ottanen enemmän määrää, niin juosten kuin pyörälläkin. Alla harjoitukseni viikolta 11:

ma Pyörällä 15min Kukkuriin 45min maksimihönkäpolkujuoksutreeneihin, sis. 4x6min 85-96%max; illalla kevyen palauttavaa juoksukävelyä lenkkiseurassa
ti Salilla 60min kiertoharjoittelua keskitehoin
ke Aamulla 46min täpärillä Kukkurissa 61%max; Illalla 2h22min juoksua samoilla poluilla sis. 10x1km/45nm teknistä lenkkiä 70-80%max. Mahtia!
to Aamulla Nyytin kanssa kevyttä haistelua ja spurttailua patovallilla 48min; Illalla kevyttä juoksu- ja saliliikuntaa Punkalaitumen juoksukoululaisten kanssa
pe Aamuvarhain 1h30min maastopyöräilyä 60%max; Illalla ”alaveekoillen” (75-80%max) juosten 42min salille, missä 50min rivakkaa painoharjoittelua, ja 32min takaisin 70%max – kuormittava setti!
la Aamulla 3h polkupeekoilua 60%max; Iltapäivällä 66min maastopyörällä + 56min juosten 60%max
su Aamulla 1h45min vauhtikestävyys + yläm.veto sis. kiihtyen 33min/75-90%max ja 6x30s 1min pal; Illalla kevyt 30min PK-
Yht. ~11h juoksua ja vajaa 17 kokonaisuudessaan

Jotenkin nuo viikot tuppaavat todistelemaan käsitystäni monipuolisesta määrästä parhaana laatuna. Tehoa ja laatua ei tule missään nimessä yhtäläistää keskenään, ei myöskään puhdasta peruskestävyyttä ja laatua. Laadun tie on viikko- ja päiväkohtaisen rytmittämisen tie, jossa suurimman osan määrästä sisältävällä pk-harjoittelulla on kahtalainen funktio: pitää huolta aerobisesta kehittymisestä ja auttaa palautumaan niin, että tilaa ja rahkeita jää pari-kolme kertaa viikossa myös hönkätreeniin. Lenkki se on lepopäivän lenkkikin – ja lepoa parempaa palautumista taas usein on lepopäivänä tehty lenkki. Harjoittelu on dialektista hommaa! Yksittäiset tekijät vaikuttavat kokonaisuuteen ja yksittäsiiin harjoituksiin,  ja tässä omat tuntemukset ja motivaatiot ovat aina parhaita paimenia. Tulee kysyä: jos nyt toteutan näin tuntemusten perusteella tämän motivaation mukaisesti tämän tai tuon harjoituksen, mitä se edellyttää seuraavilta päiviltä (tai viikolta)? Esimerkiksi kevään mittaan osa pitkistä harjoituksista varmasti muuntuu tehollisesti intensiivisemmiksi, ja tällöin viikko- ja päivärytmi tietenkin vaihtuu toiseksi.

Valokuva0059

Kukkurin esterataa…

 

Saliharjoittelun suhteen tuli helmi-maaliskuussakin jatkettua maltillisella ”voimailulinjalla”, mikä nykyisen habitukseni huomioon ottaen tarkoittaa monipuolista painoharjoittelua suhteellisen pitkillä sarjoilla. 4-5 perusliikkeen kombinaatio (kuten esim. leuanveto, maastaveto, etukyykky ja penkkipunnerrus) tekee välillä eetvarttia hintelämmällekin kaiffarille. Lihasmassani on aiemmin tupannut nousemaan pelkästä levytangon näkemisestäkin, joten tässä suhteessa täytyy vähän varoa. Ei muuten, mutta lihakset tekevät kestävyysliikunnan ja eritoten kolmiulotteista liikettä edellyttävän polkujuoksun ”hidastetun” kankeaksi ja tönköksi. Suurin osa saliajasta sujahtaakin toiminnallisempien moninivelliikkeiden työstämiseen. Varsinaiset saliharjoitukset jaan kahteen eri harjoitusmuotoon: yhteen perinteelliseen paikkatreeniin ja yhteen kiertoharjoittelukertaan viikossa. Edellinen sisältää em. perustavanlaatuisia voimaliikkeitä, kuten kyykkyjä sekä maastavetoja edestä ja takaa yhdellä ja kahdella jalalla, vatsalihasliikkeitä sekä myös muutamia veto- ja työntösarjoja omaa vaatimatonta olemassaolon taisteluaan käyville yläluille. Kiertoharjoittelussa painopiste on keskivartalossa ja lihaskestävyydessä. Tavoitteena molemmissa moodeissa on tehokas, noin 40-50 minuuttiin puristettava harjoituskokonaisuus. (Lisäsin lihaskuntoharjoittelusta yhdenlaisen esityksen tuonne juoksun aineksia-osastolle – tsekitaut!)

WP_20140418_013

Olen salitreeneissäni kuitenkin tietoisen epäsystemaattinen. En toimi säännönmukaisesti säännön vuoksi vaan mielenkiinnosta kokea, mihin säännöllisyys johtaa. Yhtä tärkeää on harjoittelukäytänteitä horjuttava säännöttömyys, joka ei välttämättä tarkoita epäsäännöllisyyttä treenaamiseen suhteen ylipäätään, vaan uusien juttujen avaramielistä kokeilemista ja tutustumista epäilyttäviltäkin tuntuviin treenisisältöihin. Säännöttömyys on päähänpilkahdusten seuraamista: teen 50-150 boksikyykkyä oma paino tangossa jos ”tekee mieli”, hillittömän tuskallisen määrän yleisliikkeitä jos siitä huvitun, useamman sarjan leuanvetoja ”failureen” asti mikäli kiinnostaa… kysymättä aina askeesieni tolkun välineellistä tarkoitusta. Sali, kuin Kukkurikin, on vain yksi leikkikenttä muiden joukossa!

Kategoria(t): Yleinen. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *